跟著健康不雅念的栽種云開體育，當今的東說念主大多皆很見原，越來越多東說念主有了“控糖”的執意和需求。
在控糖這件事上，如何遴薦主食是飲食上的要津。有些主食看上去“升糖慢”，但其實對血糖并不是很友好。這篇著作，谷針織就整理了6種各人覺得升糖慢，其實升糖快的主食，以致會讓你驚掉下巴。
一、
為了控血糖，好多東說念主會遴薦吃蕎麥面吧。簡直，證據《中國食品要素表》中的數據，苦蕎麥面的GI值為59，屬于中等GI的食品，對血糖還算友好。
但是，100%苦蕎麥面吃起來不僅苦還不勁說念，況且還很貴，大無數東說念主皆不心愛吃。刻下市面上的蕎麥面種種各樣，有些誠然包裝上寫著“蕎麥面/蕎麥掛面”，但可能并不是 100%蕎麥面，仔細看配料表會發現主要原料為小麥粉，蕎麥粉含量可能皆不到 30%。
這種蕎麥面升糖指數會相對快一些，對血糖不是很友好。
如果委果心愛吃蕎麥面，那買的時候就看好配料表，遴薦蕎麥粉含量相對高一些的一款，最佳鈉含量也低一些。
二、全麥饅頭
妥妥的高GI主食，GI高達82。
跟白面粉比，全麥粉富含膳食纖維，證據好意思國農業部的數據，全麥粉的膳食纖維含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，膳食纖維是不錯減速血糖飛騰的，這樣說全麥面包應該GI不高啊。
但是問題就在于：
1、 市面上好多全麥粉膳食纖維含量很低。
好意思國農業部數據里的這個全麥粉，是妥妥的整粒小麥碾磨，絕對保留種皮、糊粉層和胚芽的100%全麥粉，是真材實料的全麥粉。
但是我們國度對于全麥粉并莫得國標，唯唯一個行業門徑，要求膳食纖維含量≥9克/100克，這個行業門徑卻是推選性門徑，不是強制性門徑，這就使得市面上全麥粉的膳食纖維含量別說是達到9克/100克了，有的也就比白面粉的膳食纖維含量多一丟丟，比如就唯獨3.5克/100克，這樣的全麥粉作念出來的饅頭，升血糖速率天然就跟白饅頭終點了。
2、 全麥饅頭膳食纖維含量不高，體積蓬松也易消化。
即使全麥粉膳食纖維含量高，但是和面時要加好多水，這就使得最終全麥饅頭里的膳食纖維含量相對地裁減好多，另外面團發酵成饅頭，使得饅頭的體積很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。
3、 全麥饅頭里全麥粉含量可能很低。
誠然全麥饅頭的膳食纖維含量也不高，但是你我方在家作念，起碼你不錯用100%的純全麥粉；如果你買現成的，就很難知說念配料里到底用了若干全麥粉(除非配料里的面粉唯獨全麥粉沒別的)。
這是因為刻下還莫得全麥饅頭的國標，是以即使配料里加了少量兒全麥粉也不錯叫全麥饅頭，你看底下這個全麥饅頭的配料，全麥粉排在小麥粉背面，這只可證實配料里含量最多的是小麥粉，全麥粉含量比小麥粉少，全麥粉具體添加了若干就不知說念了。
全麥粉的GI很高，等于這3個原因。
三、全麥面包
GI是75，亦然妥妥的高GI主食。
它的GI高，除了跟全麥饅頭一樣的3個原因外，還有1個原因，那等于好多全麥面包頻頻還會很是添加糖，比如白砂糖、果葡糖漿，它們的GI可皆很高。
天然這不是說全麥面包就別吃了，選配料里全麥粉含量至少50%以上的， 如果你能攝取更糙少量兒的口感，不錯選100%純全麥粉的，另外最佳配料里莫得添加精制糖的，養分要素內外脂肪含量也低一些的，比如3克/100克以下，最佳再望望養分要素內外是不是標注了膳食纖維含量，選膳食纖維含量高的。或者你不錯我方買膳食纖維高的全麥粉，我方作念100%的純全麥面包。
四、即食燕麥片粥
GI是79，妥妥的高GI主食。
燕麥不是富含對控血糖有匡助的β-葡聚糖嗎？怎樣即食燕麥片粥升糖那么快？
這主淌若因為即食燕麥片過程壓片，好多淀粉皆徑直表現在外了，另外好多燕麥片還要先切粒再壓片，如斯淀粉表現的更多；再有燕麥切片之前還要過程煮、烘干至少兩說念加熱工序，這使得淀粉糊化相等透澈，消化的天然就很快。
如果要選低升糖的燕麥，那就徑直選整粒燕麥，或者簡單切幾刀的剛切燕麥，或者簡單壓片的生燕麥片，像生燕麥片煮成的粥GI唯獨55。
五、煮地瓜
GI是77，亦然妥妥的高升糖主食。
我們常說地瓜行為薯類，用其替代部分主食，終點的健康，照實如斯，這是因為它們比較于精米白面，含有更多的膳食纖維，另外像地瓜還富含對眼睛和皮膚有平允的β-胡蘿卜素，但是地瓜升血糖快的單雙糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，是以它升糖比較快。
如果是烤地瓜，GI更高，基本皆是80以上，是以提議用地瓜替代主食，但是也要控量，中國住戶膳食浮圖提議一天吃50-100克，100克等于下圖這樣多。
跟地瓜比較，土豆這種薯類的GI就稍稍低一些，烤的是60，蒸的65，煮的66，不外不異要這樣控量。
六、糙米飯
妥妥的高GI主食，不管是粳米已經秈米，它們的糙米飯GI皆很高(秈糙米飯GI:71、粳糙米飯GI:78)。
升糖快好貫通。
糙米去除種皮、糊粉層、胚芽，剩下的險些皆是胚乳的部分，等于精白米了。胚乳的主要要素是淀粉，沒了種皮和糊粉層的保護，淀粉絕對表現在外面，也就容易跟消化酶戰斗，容易消化成葡萄糖招攬入血，是以白米飯升血糖快。
但是糙米行為全谷物，里面的胚乳有種皮、糊粉層牢牢包裹，按說淀粉羈系易消化才對，這怎樣升血糖還快呢？
糙米飯升糖快跟泡米談論。
糙米因為自帶種皮難以吸水，如果燜飯前不泡泡，還和精白米一樣地燜飯，作念出來的糙米飯就容易夾生，算計誰也不會心愛吃。
但是浸泡，尤其是用較高溫度、較長工夫浸泡的話，糙米就會吸足水，然后燜飯時淀粉就更容易透澈糊化，淀粉糊化越透澈越易消化[1]，另外糙米吸足水，燜飯時還可能會脹破種皮，這也會讓糙米飯更容易消化，容易消化了升糖天然就快了。
有些一又友可能說我沒泡，但是你燜飯時多半選了糙米花樣，那你發現沒，精白米燜飯梗概40分鐘就好，但是糙米飯一般皆要一個半小時，是以你是沒單獨浸泡糙米，電飯鍋幫你泡了哈，況且它比你還泡得還好，因為它不錯設定在具體某個溫度下具體泡的時長，而這些里面要領設定皆是過程了屢次執行，選出來的最利于作念出可口的糙米飯的溫度和工夫，篤定能保證浸泡充分。
另外，有些東說念主嫌棄糙米飯硬，以致會用壓力鍋燜飯，高壓徑直會破裂糙米的組織結構，讓里面的胚乳舉手之勞地暴泄漏來，這樣作念出來的糙米飯哪有不好消化的。
再有，有時候我們買的糙米也可能存在截止碾磨的情況，這種糙米燜飯也更容易消化。
轉頭一句吧，通盤念念把糙米飯作念得不難吃的作念法，其實皆是在升高糙米飯的GI。
除了上頭的表面分析，我們再來看一些征詢。
2021年發表在《PeerJ》上的一項征詢也佐證了糙米飯偶然能幫你控血糖。[2]
這項征詢匯總分析了多項糙米飯與血糖限制的征詢，這些征詢的隨訪工夫從6周詳16周不等，征詢東說念主數高達415東說念主，服從發現，跟吃白米飯比，吃糙米飯并不會權臣裁減空心血糖和糖化血紅卵白。
不外這個征詢，明白了吃糙米飯的其它兩個平允，那等于吃糙米飯體重削弱更多，「好膽固醇」水平也加多更多，另外吃糙米飯也不錯取得更多的膳食纖維、B族維生素，是以糙米飯已經很值得吃，僅僅如果有控糖需求，就一定按照文末的提議吃。
誠然它們皆升糖快，但是比較于精米白面，仍然是更養分的主食，也很推選你吃，要念念吃它們還控好血糖，天然亦然有目的，等于它們要吃的適量。
比如一頓飯蕎麥面條吃50~80克（作念熟后130克閣下就好），或者吃70-100克全麥饅頭，或者70-100克全麥面包，或者50-75克干即食燕麥片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麥片，糙米飯就吃130-200克。然后這頓飯還要搭配1.5-2拳頭蔬菜，1拳頭卵白，如斯吃餐后血糖念念飆升也難。
本日互動：對于主食和控血糖的種種話題皆聊起來吧。
參考文件：
[1] 俞承韜. 不同浸泡條目和壓力條目對糙米飯蒸煮品性的影響.
[2]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients
[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients
圖：攝圖網